Още от времето на Хипократ, бащата на медицината, почивката е била предписвана като първо и най-важно лекарство за всяка болест. Древните лечители интуитивно са разбирали това, което съвременната наука днес доказва с безпощадна точност: сънят не е просто пасивно състояние на покой, а активен, динамичен процес на биологична отбрана. Докато съзнанието ни странства в света на сънищата, в тялото ни се води интензивна битка за възстановяване и укрепване.

В забързаното ежедневие често пренебрегваме съня, третирайки го като лукс или "загуба на време". Но ако често се чувствате отпаднали, хващате всеки сезонен вирус или възстановяването ви отнема седмици, причината може да не е само в липсата на витамини, а в това, което правите (или не правите) през нощта.

Връзката между съня и имунната система е двупосочна и неразривна. Когато спим, имунната ни система освобождава протеини, наречени цитокини. Някои от тези цитокини са от критично значение за борбата с инфекциите и възпаленията. Когато, поради една или друга прична, се лишаваме от сън, производството на тези защитни "войници" драстично намалява.

Освен това, по време на дълбокия сън, тялото ни увеличава производството на Т-клетки. Това са специализирани бели кръвни клетки, които играят ролята на "елитни части" в организма – разпознават и унищожават клетки, заразени с вируси. Проучвания показват, че дори една нощ с намалени часове сън (под 4-5 часа) може да намали активността на естествените клетки-убийци (NK-клетки) с шокиращите 70%.

Интересен е и фактът, че сънят влияе пряко и върху ефективността на ваксините. Изследване, публикувано в списание Sleep¹, установява, че хора, които спят по-малко от 6 часа на нощ, изграждат значително по-слаб имунитет след ваксинация срещу хепатит B - в сравнение с тези, които спят пълноценно. Това доказва, че за да "запомни" имунната система врага, тя се нуждае от качествена нощна почивка.

Фрагментираният от сомнологично нарушение сън

Ако говорим за качество на съня, не можем да подминем един от най-големите му съвременни нарушители– обструктивната сънна апнея (ОСА). При апнеята дишането спира десетки, понякога стотици пъти на нощ, което довежда до фрагментиран сън и хронична липса на кислород (хипоксия).

Тялото възприема тези чести задушавания като постоянен стрес. В отговор се отделят хормони на стреса като кортизол, които в дългосрочен план потискат имунната система и поддържат тялото в състояние на хронично, нискостепенно възпаление. Пациентите с нелекувана сънна апнея често са по-податливи на инфекции и имат по-висок риск от сърдечно-съдови усложнения.

Уроците на историята и природата

Историята познава много примери за връзката между възстановяването и съня. По време на големите епидемии в миналото, преди откриването на антибиотиците, лекарите са разчитали основно на "санаториално лечение" – чист въздух и много сън. Подход блестящо увековечен в литературния шедьовър „Вълшебната планина“ на Томас Ман. В него героите се подлагат на прочутото „лечение чрез покой“ (Liegekur) сред швейцарските Алпи – увити в одеяла на терасите, прекарват часове в дрямка и съзерцание, разчитайки единствено на възстановителните сили на организма, подсилени от планинския въздух и дълбокия сън.

„Странник над море от мъгла“ (1818) от Каспар Давид Фридрих. Тази емблематична за немския романтизъм творба често се използва като символ на съзерцанието и величието на природата. Използвана е за корица на издание на "Вълшебната планина" на Томас Ман. 

Дори в животинското царство, първият инстинкт на всяко ранено или болно животно е да се скрие и да заспи. Това е еволюционен механизъм за пестене на енергия, която се пренасочва изцяло към имунната защита.

Известни атлети като Юсейн Болт и Леброн Джеймс често споделят, че сънят е техният "допинг". Джеймс например се стреми към 12 часа сън на денонощие, за да позволи на тялото си да се възстанови от физическия стрес и да поддържа имунната си система в топ форма, избягвайки контузии и заболявания.

Храни, които спомагат здравословния сън и имунитета

Освен хигиената на съня, диетата играе ключова роля. Ето само някои храни, които са естествени съюзници на добрия сън:

Киви

Богато на серотонин и антиоксиданти. Проучвания сочат, че консумацията на 2 кивита час преди лягане може да подобри качеството на съня.

Бадеми

Източник на мелатонин и магнезий – минералът, който помага за отпускане на мускулите и намаляване на кортизола.

Мазна риба

Сьомгата и скумрията са богати на Витамин D и Омега-3, които стимулират производството на серотонин.

Чай от лайка

Съдържа апигенин – антиоксидант, който се свързва с рецептори в мозъка, насърчаващи сънливостта.

Как да подсилим "щита" си?

За да превърнете съня в своя най-силен съюзник срещу болестите, е важно не само количеството, но и качеството му (вижте статията ни за Хигиената на съня за полезни съвети). Ето няколко стъпки, с които да започнете:

• Приоритет, а не опция: Отделяйте между 7 и 9 часа за сън всяка нощ. (От колко точно часове се нуждаете спрямо възрастта ви, можете да прочетете тук).
• Ритъм: Лягайте и ставайте по едно и също време, дори през уикендите, за да регулирате циркадния си ритъм.
• Изключете екраните: Синята светлина от телефоните потиска мелатонина – хормонът, който казва на тялото, че е време за почивка и възстановяване.
• Проверете дишането си: Ако хъркате силно или се будите уморени, направете изследване на съня. Лечението на апнеята може мигновено да подобри имунния ви отговор.

В крайна сметка, сънят е безценно лекарство, с което природата ни е дарила. И то безплатно.

Григор Ангелов